猫背や巻き肩の方にオススメのYOGA(アーサナ)です。
頭・首・肩・腕・背中の負担を感じている方はやってみましょう。 姿勢改善のみならず、胸を開くことで肺をたっぷり使う呼吸となり、代謝や免疫力UPに繋がります。ゆったりとした呼吸と共にお楽しみ下さい。 ※"無理"や"我慢"をすることはヨーガではありません。身体へ声がけしながら、優しく調整していきましょう。
さっそくやってみよう。 まずは「これから体を動かすよー。」と自身の心と体の準備(呼吸)をします。
1.準備を整える
スカアーサナ(Sukhasana)
負担の少ない座り方(あぐらや椅子等)で座ります。
掌は空に向け、両腕は足の上へ力を抜くように置きます。
目を閉じ、頭・肩・背中・鎖骨…足先まで、上からゆっくり力を抜きます。
全身の力が緩んできたら、今の呼吸をきいていきます。
5〜6回以上(好きなだけ)ゆっくり呼吸を味わいます。
身体を動かす準備が整ってきたら、吸う呼吸で目を開きましょう。
2.雑巾しぼり
雑巾を絞るように、漫然なく解しましょう。排出効果が高まり、全身スッキリします。
ジャタラ・パリヴァルタナ・アーサナ(JathareParivartanasana)
両足を軽く揃え、仰向けで寝ます。
掌は空に向け、両腕は肩のライン(横)に大きく広げます。
吸いながら右足を空へ上げる。(膝は曲がっててもOK。)
吐きながら右足を左側へ倒し、体を捻ります。
頭は右側へ倒す。
5〜6回以上(好きなだけ)ゆっくり呼吸を味わいます。
起き上がり
吸いながら右足を空へ上げ、頭を正面に戻す。
吐きながら右足を大地へ下ろし仰向けに戻ります。
反対(左)側へ
3.胸をヨコに開く
巻き肩の姿勢改善や首凝り・頭痛(頭の強張り)・呼吸の柔軟性を助け、免疫力を高めてくれます。
マツヤーサナ(Matsyasana)
両膝を立て、仰向けで寝ます。
掌は大地に向け、両腕は体側に置きます。
お尻を軽く浮かせ、両腕を背中とお尻の下へしまい、お尻を下ろします。
吸いながら両腕で床を押し、背中を剃らせるように上体を持ち上げます。
吐きながら顎を空へ上げ、頭頂を大地へ下ろします。
5〜6回以上(好きなだけ)ゆっくり呼吸を味わいます。
起き上がり
吸いながら顎を引き、頭頂を床から持ち上げます。
吐きながら背中を大地へ下ろし、両腕を体の下から出す。
4.胸をタテに開く
胃の働きを助け、消化器系を整えます。猫背の姿勢改善にも効果的！
ウッターナシショーサナ(Uttanashishosana)
四つん這いになります。
膝の上にお尻を崩さないよう両腕を前に伸ばし胸を大地に近づけます。
5〜6回以上(好きなだけ)ゆっくり呼吸を味わいましょう。
起き上がり
吸いながら両腕を引き寄せながら四つん這いへ戻ります。
5.緩める(休める)
バラーサナ(Balasana)
四つん這いになります。
お尻を踵へ下ろし、おでこを大地へ下ろします。
5〜6回以上(好きなだけ)ゆっくり呼吸を味わいます。
※両腕は力を抜きやすい所へ自由に置きましょう。
起き上がり
吸いながら両腕を胸の横に置き、四つん這いへ戻ります。
